Qui voudrait courir un marathon ? ! Nous sommes fatigués rien que d’y penser ! Mais si vous envisagez de relever le redoutable défi des 40 km, c’est votre jour de chance. Harry, l’un de nos magiciens des mots chez OJO, s’est attaqué au marathon de Londres et il a bien voulu partager ses 10 meilleurs conseils de préparation au marathon…
1. NE SOYEZ PAS CHEAP 🤑
Nous avons tous déjà vu des gens acheter trop d’équipement, juste pour l’apparence. Par contre, pour la course, c’est vraiment une bonne idée d’investir dans au moins une partie de l’équipement. Vous n’allez pas courir confortablement si vous portez des chaussures de sport bon marché qui ne sont pas adaptées. Il existe des magasins spécialisés qui analysent votre technique de course sur un tapis roulant pour trouver la chaussure parfaite pour vous.
J’ai profité du fait que mon anniversaire tombait juste au moment où je commençais à m’entraîner pour le marathon de Londres, ce qui m’a permis d’orienter mes amis et ma famille vers des cadeaux spécifiques à la course, comme un pack d’hydratation et un rouleau en mousse. Par ailleurs, si vous comptez écouter de la musique pendant le marathon, assurez-vous que vos écouteurs sont durables et fiables — ils risquent d’être trempés de sueur pendant votre entraînement !
2. ALLEZ-Y ÉTAPE PAR ÉTAPE👣
Vous vous êtes donc inscrit à votre premier marathon et il est temps de commencer à vous entraîner. Vous feriez mieux de sortir et de courir 40 km tout de suite, non ? Pas du tout ! Quel que soit votre niveau de course, si vous n’avez jamais couru une telle distance, il faut y aller doucement, sinon vous allez vous épuiser et vous blesser.
Comme on dit, c’est un marathon, pas un sprint, et votre corps a besoin de temps pour s’habituer à courir pendant une longue période. Les experts disent que vous devriez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum chaque semaine — et ce n’est pas pour rien qu’ils sont des experts !
3. PRATIQUEZ-VOUS🎯
Savoir quelle distance parcourir, à quelle fréquence et à quelle intensité peut être source de confusion et de stress, surtout si vous avez d’autres choses à faire dans votre vie. Heureusement, il existe de nombreux plans d’entraînement gratuits disponibles en ligne pour vous guider à chaque étape. Il existe également d’innombrables applications que vous pouvez utiliser pour suivre vos courses, afin d’avoir une trace de la distance parcourue et de votre rythme moyen.
Si vous le souhaitez, vous pouvez même aller plus loin pour rendre votre entraînement aussi fluide que possible. J’ai utilisé MapMyRun pour suivre mon entraînement au marathon de Londres et, en payant la version premium (environ 40 $ par an) et en entrant mes objectifs, j’avais tout mon plan d’entraînement tracé pour moi, me disant exactement quand courir et à quel rythme.
4. PLANIFIEZ 📋
Cela semble évident, mais lorsque votre kilométrage hebdomadaire commence à s’accumuler, assurez-vous d’avoir le temps d’intégrer vos courses dans votre emploi du temps. Au début de mon plan d’entraînement pour le marathon de Londres, je travaillais à domicile et il était donc assez facile d’aller courir pendant ma pause déjeuner ou après le travail. Mais c’est devenu plus difficile à gérer une fois que nous avons commencé à retourner au bureau — il est difficile de se motiver pour aller courir un demi-marathon rapide après une journée de travail et un trajet de retour chargé, il est donc essentiel de prévoir du temps pour s’entraîner pendant les fins de semaine.
5. PRENEZ DES PAUSES🛌
Quel que soit le plan d’entraînement que vous utilisez, il est là pour vous guider afin que vous soyez dans la meilleure forme possible — mais il n’est pas figé et il est normal de dévier du plan de temps en temps. Vous vous sentez épuisé après une semaine mouvementée ? Reposez-vous ! Vous ressentez une douleur à l’ischiojambier ? Prenez une semaine de repos. S’il est important de s’entraîner correctement, il est tout aussi important de laisser à votre corps le temps de récupérer afin d’éviter les blessures.
6. RÉPÉTITION GÉNÉRALE 🏃♂️
Dans les semaines qui précèdent votre course, il est important d’essayer de simuler le jour même autant que possible et d’incorporer cela dans vos courses d’entraînement. Si votre marathon commence à 9 heures du matin, il est logique de vous entraîner à cette heure-là autant que possible. Votre corps s’habituera ainsi à se lever, à se préparer et à prendre son petit-déjeuner en même temps que vous le ferez le jour de la course.
Essayez également de participer à quelques courses organisées dans les mois précédant votre marathon. Qu’il s’agisse d’un semi-marathon ou d’un simple 5 km, le fait de connaître la logistique d’un jour de course vous permettra d’éliminer une partie du stress que vous pourriez ressentir le jour de la course. De plus, cela fera des merveilles pour votre confiance. Vous serez surpris de constater à quel point courir aux côtés d’autres personnes et devant des spectateurs enthousiastes vous donnent un coup de fouet.
7. AYEZ LE CARBURANT NÉCESSAIRE⛽
La quantité de carburant que votre corps peut stocker est limitée, il est donc important de maintenir vos réserves d’énergie à niveau pendant la course. Vous verrez souvent des marathoniens presser des gels énergétiques dans leur bouche fatiguée pour leur donner un coup de pouce supplémentaire vers la fin de la course.
Il existe de nombreuses options différentes, alors assurez-vous de faire quelques recherches et de trouver celle qui vous convient — certaines contiennent de la caféine, par exemple. Si vous prenez des gels, veillez à les utiliser également lors de vos longues courses d’entraînement. S’ils ne conviennent pas à votre estomac, mieux vaut ne pas le découvrir le jour J !
8. OUBLIEZ L’ALCOOL🍻
Je serai le premier à admettre que j’aime boire une bière ou deux le vendredi soir — ou n’importe quel soir de la semaine, en fait. Cependant, j’ai arrêté de boire pendant un mois avant le marathon de Londres pour plusieurs raisons. C’est principalement pour perdre un peu de poids inutile et être dans la meilleure forme possible le jour de la course. De plus, il est beaucoup plus difficile de se lever tôt pour une longue course le samedi quand on a bu un verre de trop la veille.
Il existe également des explications scientifiques amusantes expliquant pourquoi il est bon de faire une pause dans la consommation d’alcool. L’alcool perturbe votre sommeil, ce qui peut réduire la capacité de votre corps à stocker le glycogène, qui est essentiel pour maintenir l’endurance. La consommation d’alcool peut également augmenter les risques de blessure, car elle entraîne une augmentation de l’hormone du stress, le cortisol, qui ralentit le processus de réparation.
9. PRATIQUEZ-VOUS DANS LES MÊMES CONDITIONS🗺️
Évidemment, ce n’est pas toujours possible — les gens se rendent souvent dans d’autres pays pour participer à des marathons. Cependant, si vous le pouvez, essayez d’effectuer quelques-unes de vos courses d’entraînement sur des parties du parcours que vous affronterez le jour de la course. Les organisateurs de la course mettent le parcours en ligne bien à l’avance. Et cela s’avérera très utile dans votre préparation pour voir ce qui vous attend. Vous découvrirez peut-être que certaines parties du parcours sont particulièrement vallonnées. En vous exerçant à ces sections, vous serez moins choqué le jour de la course.
10. SOUVENEZ-VOUS POURQUOI VOUS COURREZ🥳
Lorsque l’entraînement devient trop intense (ce qui arrive à tout le monde, ne vous inquiétez pas) ou que vous vous heurtez au fameux « mur » le jour J, rappelez-vous pourquoi vous le faites. Que vous couriez pour collecter des fonds pour une association caritative, que vous vouliez battre votre record personnel ou que vous vouliez simplement vous prouver que vous pouvez finir un marathon, ne perdez pas de vue votre objectif. Continuez à avancer pas à pas — le soulagement que vous ressentirez en franchissant la ligne d’arrivée fera que toute la douleur en vaudra la peine.
🚨TRUC BONUS🚨 : AMUSEZ-VOUS !
Je sais, je sais, plus facile à dire qu’à faire. Courir un marathon est l’une des choses les plus épuisantes que vous puissiez faire et, pour la plupart des gens, ce n’est pas particulièrement agréable. Toutefois, l’atmosphère de fête de la journée est une expérience inoubliable, alors faites de votre mieux pour profiter de cette journée, même si vos jambes vous disent le contraire.
